وبلاگ

• توانایی استفاده از چربی بدن به عنوان سوخت پایدار در طول تمرین

از عوامل وخصوصیاتی است که باعث می شود با بهره گیری از تمرینات اینتروال این نیازها را به صورت کامل پوشش داد(۱۲۶).
تمرینات مقاومتی بیش از ۲۵ سال است که از محبوبیت فراوانی در نزد مربیان ورزشی قرار گرفته ، تحقیقات گسترده نشان داده است نه تنها تمرینات مقاومتی روش مؤثری بر عملکرد عصبی عضلانی بلکه به همان اندازه در حفظ و بهبود سلامت فرد مؤثر می باشد. با این حال طراحی تمرینات مقاومتی دارای یک فرایند پیچیده است که شامل متغیرها، برنامه های حاد و اصول کلیدی می باشد. اثر بخشی یک برنامه مقاومتی برای رسیدن به نتیجه خاص، نیازمند: استقامت عضلانی، هیپرتروفی و حداکثر استقامت یا قدرت می باشد. و دستکاری متغیرهای برنامه ها نیازمند:

• حرکت عضلانی

• بارگیری وحجم

• انتخاب ورزش و ترتیب حرکات

• دوره استراحت

• سرعت تکرار

• فرکانس

می باشد. این عوامل درنهایت باعث تحریک در سیستم های عصبی عضلانی، غددی عصبی و عضلانی اسکلتی و انطباق با ورزش های حاد و مزمن می شود(۱۱۶).
۲-۲-۱٫نیازهای فیزیولوژیکی فوتسال
فوتسال (نام رسمی فوتبال ۵ نفره داخل سالن ) که در سال ۱۹۳۰ معرفی شد . این بازی اجازه می دهد ورزشکاران فوتبال را در فضایی محدود تر انجام دهند و به همین علت در سال های اخیر افزایش چشمگیر در لیگ های حرفه ای و آماتور مردان و زنان داشته است ، سازمان دهی و نظارت آن توسط فدراسیون بین المللی فیفا می باشد. با این حال از نظر ساختار حرکتی به ورزش های هاکی ، بسکتبال و هندبال شباهت دارد(۲۸) . فوتسال ورزشی است که نیازمند خواسته های فیزیکی بالا برای انجام فعالیت های فیزیکی ، فنی و تاکتیکی می باشد. زمین بازی فوتسال به مانند هندبال دارای ابعاد ۲۰×۴ و دروازه های آن ۲×۳ می باشد (۳۸). همانطور که بسکتبال به دو نیمه۲۰ دقیقه ای تقسیم شده، فوتسال نیز این گونه می باشد و این موضوع یکی از تمایز های آن با فوتبال است ، این در حالی است که زمان برای برخی از رویدادهای بازی متوقف می شود و معمولا این بدان معناست که بازی طول می کشد و در اکثر مواقع ۷۵ تا ۸۵ درصد طولانی تر از برنامه ریزی انجام شده در ۴۰ دقیقه می باشد. این عامل با توجه به فرصت های داده شده در هر بازی متفاوت است . قوانین اجازه می دهد زمان بازی برای استراحت ، ضربات پنالتی ، مرتب کردن زمین بازی ، آسیب دیدگی ها و مراقبت های پزشکی متوقف شود . برای هر تیم یک دقیقه در خواست استراحت در هر نیمه تعبیه شده ، یک استراحت ۱۰ دقیقه ای نیز بین دو نیمه وجود دارد(۲۸) . یک تیم متشکل از پنچ بازیکن ( چهار نفر بازیکن و یک دروازبان ) با تعویظ های نامحدود همراه است ، به طوری که شدت و ریتم بازی بسیار بالا است و کاهش در شدت بازی بسیار ناچیز است (۴۱). حداکثر تعداد بازیکنان در تیم های ملی برای هر بازی ۱۲ نفر (۱۰ بازیکن و ۲ دروازبان ) می باشد . هر بازی توسط ۲ داور ویک کمک داور اداره می شود . یکی از روش های تاکتیکی در فوتسال مسدود کردن حمله حریف به مانند بسکتبال و حرکت چرخشی در زمین به مانند هاکی روی یخ می باشد . بسیاری از محققان برای ارزیابی خواسته های رقابتی این رشته ورزشی از هر دو شاخص عملکردی داخلی و خارجی استفاده کرده اند (۱۰۱،۴۱). تجزیه و تحلیل های زمان حرکتی در فوتسال به کمک رشته های ورزشی از قبیل فوتبال ، هندبال و هاکی انجام گرفته است (۲۸).
اگر چه مقایسه قرار دادن تحقیقات سایر رشته های ورزشی و محدویت های آنها به علت تفاوت در قوانین ، زمینه های بازی و مدت زمان وجود دارد اما برخی از مقیاس های دیگر را می توان با جنبه های متناوب ورزش های تیمی دیگر مقایسه کرد . در فوتسال درصد کل مسافت با سرعت بالا ( حداکثر شدت ورزش ) بیشتر از بسکتبال ، هندبال و فوتبال است (۲۸،۲۶). این نیازهای با شدت بالا نشان داده که یکی از موارد اصولی در این ورزش ها نسبت کار به استراحت می باشد(۲۸).
۲-۲-۲٫ بررسی تمرینات اینتروال
۲-۲-۲-۱ مراحل تمرینات اینتروال باشدت بالا
در حال حاضر به طور گسترده پذیرفته شده است. تمرینات اینتروال با شدت بالا مزایای قابل توجهی به بازیکنان فوتبال در بهبود _max VO₂ ، زمان بهبودی ، عبور از توانایی های قبلی ، ارتفاع سطح بازی ، توانایی ظرفیت تکرار با حداکثر سرعت دویدن را موجب می شود(۷۷) .
به استثنای دو میدانی و سایر فعالیتهای استقامتی مانند (قایقرانی ، مسابقات سه گانه ، دوچرخه سواری و شنا) ماهیت اکثر ورزشها به صورت متناوب است(۲۱،۲۷،۵۰،۱۰۸ ). اکثر رشته های ورزشی نیاز به چابکی ، توان ، قدرت انفجاری ، توانایی تکرار حرکات کوتاه با حداکثر سرعت و تلاش را خواستار می باشد(۲۶،۲۷). بنابر این به کار گیری تمرینات متناوب برای داشتن آمادگی جسمانی مناسب از الویت های مربیان ورزشی می باشد ، این عوامل باعث افزایش و حفظ متغییرهای فیزیولوژیکی در تمرینات متناوب و برآورده کردن نیازهای آموزشی خاص رشته ورزشی و حداکثر قدرت ورزشکاران شده است (۴۳،۷۶). همچنین تمرینات اینتروال با شدت بالا در برآورده کردن نیازهای بی هوازی اکثر ورزشهای تیمی کارآمد است که با برنامه ریزی در افزایش توانایی تکرار حرکات ورزشی کمک کرده است تا جذب حداکثر اکسیژن افزایش یاید(۶۳،۱۲۲). اگر چه ارتباط مستقیم بین _max VO₂ و توانایی تکرار با حداکثر سرعت دویدن هنوز به خوبی مشخص نشده است(۲۲،۳۱،۶۹). اما تحقیقات نشان داده روند تمرینات متناوب با شدت بالا اثرات مفید در بهبود ظرفیت هوازی ورزشکاران داشته است (۱۲۲). همچنین عملکرد تمرینات با شدت بالا در فاصله دویدن و _max VO₂ بازیکنان فوتبال تأثیر مثبت داشته است (۷۵،۸۹).
شواهد علمی نشان داده که تعداد زیادی از حرکات فوتبال و فوتسال مانند پریدن ، تکل زدن ، شوت زدن دویدن و تغییر سرعت نیاز به قدرت انفجاری دارد(۹۸). بهبود اجرای حرکات انفجاری نیازمند تقویت قدرت عضلانی است ، عضلات با اعمال انقباض باعث افزایش نیرو برای گروه های عضلانی شرکت کننده می شود(۷۶،۹۸). علاوه بر این پرش کردن و با حداکثر سرعت دویدن ارتباط قوی با قدرت عضلانی در فوتبالیست های حرفه ای دارد(۱۲۸). قدرت عضلانی را می توان با بکارگیری مکانیسم هیپرتروفی عضلانی و سازگاری های عصبی افزایش داد(۷۶).
سطح مقطع عضلانی بیشتر در بازیکنان فوتبال و فوتسال مورد نیاز است ، ولی با افزایش حجم توده عضلانی باعث افزایش وزن بدن شده که این امر باعث کاهش عملکرد ورزشکاران است(۹۸). در حالی که تطابق عصبی در افزایش قدرت عضلانی و جذب بیشتر فیبرهای عضلانی باعث حداقل افزایش در توده بدن می شود (۷۶). بنابراین به حداکثر رساندن منافع قدرت بدون افزایش در توده بدن به وسیله شدت بالا و مجموعه تکرار های کوتاه مدت می تواند راهکاری مناسب برای توسعه تمرینات بازیکنان فوتبال و فوتسال باشد(۲۳).
۲-۲-۲-۲سازگاری فیزیولوژیکی تمرینات اینتروال
سازگاری های فیزیولوژیکی که به عنوان یک نتیجه از تمرینات اینتروال اتفاق می افتد به ۲ حوزه اصلی تقسیم بندی می شوند.

• مرکزی

• محیطی (۹۱).

بهبود سازگاری مرکزی برای تحویل اکسیژن به عضلات در حال فعالیت ابتدا با افزایش حجم خون همراه است ، به دنبال آن حجم ضربه ای و برون ده قلبی بیشتر می شود و گردش خون بهبود می یابد و باعث افزایش در اندازه قلب به ویژه در سمت چپ (بطن چپ) می شود. از سایر تغییرات حمایتی می توان افزایش الاستیته ، نیروی انقباض بیشتر و افزایش عروق عضله را نام برد(۱۷،۳۰،۹۹،۱۰۷).
یکی دیگر از کارایی های انطباقی تنظیم حرارت افزایش یافته برای جلوگیری از گرمای بیش از حد است ، که با افزایش جریان گردش خون و میزان تعریق باعث پایین آوردن دمای هسته بدن ، حذف مواد زائد و سرعت بخشیدن به انتقال مواد مغذی می شود(۹۹). سازگاری های محیطی با بهبود بهره برداری در سنتز انرژی و کار عضله صورت می گیرد(۹۱).
سازگاری های محیطی کلیدی عبارتنداز:

• افزایش برای استخراج و استفاده از اکسیژن که اغلب با اندازه گیری اکسیژن شریانی وریدی در تفاوت (VO₂–a)^[20] محاسبه می شود.

• بهبود جریان خون

• حجم پلاسما بیشتر

• افزایش سطح مویرگی در عضلات اسکلتی

• افزایش تراکم میتوکندری و آنزیم ها

• افزایش در اختلاف VO₂را باعث می شود(۹۱) .

در غلظت های بالاتر آنزیم های مانند سیترات سنتاز^[۲۱] و بتا هیدروکسیل کو و دهیدروژناز^[۲۲] نشان دهنده بهبود در پتانسیل اکسیداتیو عضلات بوده است(۲۶،۲۷،۲۸). مطالعات اخیر توسط تالینی و همکاران^[۲۳] نشان داد که پس از دو هفته جلسات تمرینی اینتروال ۹۰% در VO_2peak ^[۲۴] و در دو هفته۳۲% در بتا هیدروکسیل کو و دهیدروژناز افراد افزایش یافته است. که نشان دهنده افزایش فعالیت های آنزیمی میتوکندری می باشد (۳۵،۳۶،۳۷).
مشاهدات انجام شده در سال ۲۰۰۵ نشان داد تغییرات در متابولیسم اسید چرب رخ داده و تمرینات باعث افزایش حمل و نقل گلوکز ، افزایش درمحتوای گلیکوژن استراحت و کاهش نرخ استفاده از گلیکوژن شده است(۳۷،۶۷).
۲-۲-۲-۳٫سازگاری های متابولیک
عملکرد بدن در طول فعالیت های باشدت بالا نشان داده که نیاز به انرژی بی هوازی با بدست آوردن آدنوزین تری فسفات و کراتین فسفات بدست آمده است. تنها مقدار اندکی ATP در سلول های عضلانی ذخیره شده و پس از ۳۰ ثانیه تلاش با حداکثر شدت تمام می شود(۹۹). پس از این زمان سیستم های انرژی دیگر مسئولیت خروجی کار را در طول ورزش بر عهده می گیرند (۱۷ ،۹۹).
تمرینات بی هوازی با شدت بالا با هدف قرار دادن سیستم های فوق باعث افزایش اوج قدرت خروجی می شود. گلیکولیز بی هوازی دیگرسیستم انرژی است که تحت تأثیر این تمرینات قرار می گیرد ، افزایش سوخت ساز بدن در تمرینات با شدت بالا باعث تجمع لاکتات در عضلات و افزایش در یون های هیدروژن و مایعات بدن می شود. این عامل باعث سوزش ، درد و همراه با خستگی است ، مقدار تحمل لاکتات در قدرت ورزشکاران ۲۵ مول است ، درحالت طبیعی این میزان ۷ تا ۱۰ مول در ورزش با شدت متوسط می باشد(۱۷،۳۰،۱۱۰).
مسیر گلیکولیز هوازی نیز با آموزش تحت تأثیر قرار می گیرد ، بدن می تواند با حفظ سوخت هایی مانند گلیکوژن و آدنوزین تری فسفات از طریق افزایش گلیکولیز هوازی و بتا اکسیداسیون در حفظ قند خون و جلوگیری از خستگی و افزایش اتکاء به سوخت های فراوان تأثیر قابل توجهی در روند تمرینی ایجاد کند(۳۶،۲۲).
۲-۲-۲-۴٫ سازگاری های عصبی عضلانی تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال با بکار گیری واحدهای حرکتی اضافی ممکن است باعث بهبود میزان بالا اکسیداسیون کربوهیدارت شود. سازگاری های عصبی در تحریک الگوهای فیبرهای عضلانی خاص، عمدتاً در تارها تند انقباض ^[۲۵] باعث انقباض عضلانی سریع تر می شوند(۸۸،۱۲۶). این تمرینات از مهمترین اجزای اصلی در سنتز تمام سیستم های انرژی که با ۱۰۰ درصد شدت انجام می گیرد می باشد(۹۴).
۲-۲-۳٫ تمرینات دایره ای
۲-۲-۳-۱ مراحل تمرینات دایره ای با شدت بالا