وبلاگ

۲-۲-۱۴-۱-۲- تغییرات در نوع تارها
مطالعات انجام شده تغییرات قابل توجهی را در اندازه یا ترکیب تارهای عضلانی در آزمودنی های تمرین کرده استقامتی که برای اولین بار تمرین قدرتی را به تمرینات استقامتی خود افزوده اند، گزارش نکرده اند. پژوهشی نشان داده است که پس از ۱۲ هفته تمرین قدرتی- استقامتی تنها افزایش قابل توجهی در سطح مقطع تارهای نوع دو مشاهده شد. از سوی دیگر پژوهشگران افزایش قابل توجهی را در افزایش سطح مقطع تارهای نوع اول و پس از تمرین استقامتی نشان داده اند (۶۶،۱۴۷).

۲-۲-۱۴-۱-۳- تغییرات هوازی بیشینه
توان هوازی بیشینه با انجام تمرینات قدرتی– استقامتی به اندازه تمرین استقامتی به تنهایی و یا حتی اندکی بیشتر از آن افزایش می یابد (۱۳۰،۱۴۸،۶۶). در مطالعه ای مردان دانشگاهی شرکت کننده در ورزش های تفریحی برنامه تمرین قدرتی را به صورت ۵ روز در هفته شروع کردند. پس از ۱۰ هفته تمرین، آزمودنی ها به طور میانگین ۳۸ درصد افزایش در قدرت پائین تنه را تجربه کردند، اما ظرفیت هوازی آنها نسبت به توده بدن تغییری نداشت (۱۴۹). مطالعات بعدی با ترکیب تمرین قدرتی- استقامتی اثرات مشابهی را برظرفیت هوازی و اجرای استقامتی نشان دادند. بسیاری از این مطالعات از هر دو نوع تمرین قدرتی– استقامتی در یک روز استفاده کردند. اما در برخی مطالعات تمرین قدرتی- استقامتی به صورت یک روز در میان و در مجموع ۶٫روز در هفته انجام شد. در هر دو روش تمرین، تمرین قدرتی مانعی برای بهبود ظرفیت هوازی نبود. در مجموع می توان گفت، افزودن تمرین قدرتی به برنامه های بدنسازی هوازی ورزشکاران استقامتی تمرین کرده و یا افراد بی تحرک تهدیدی برای بهبود ظرفیت هوازی نیست. تمرین قدرتی و استقامتی تا جایی با هم سازگار هستند که تعداد جلسات تمرین استقامتی کم نشود (۱۵۰). اما برخی پژوهش ها افزایش معنادار توان هوازی بیشینه را پیرو تمرین (قدرتی- استقامتی برابر) گزارش کرده اند (۱۵۲).
۲-۲-۱۵- عوامل موثر بر سازگاری های تمرین
۲-۲-۱۵-۱- شدت تمرین
شدت تمرین متغیر مهمی است که در تجویز برنامه های تمرین باید در نظر گرفته شود. آمادگی قلبی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰-۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی است کسب می شود هم چنین عامل
مهمی در تغییر قدرت عضلانی با تغییر شکل عضله است که به صورت درصدی از تکرار بیشینه در هر حرکت بیان می شود (۵۱).
۲-۲-۱۵-۲- تعداد جلسات تمرین
تعداد جلسات تمرین بر میزان بهبود قدرت تاثیرگذار است و هم چنین تحقیقات نشان داده اند که ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته برای افزایش آمادگی قلبی-تنفسی افراد معمولا کافی است (۱۵،۲۲).
۲-۲-۱۵-۳- مدت تمرین
بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی، با طولانی شدن جلسات تمرین افزایش می یابد. البته مدت مطلوب یک جلسه تمرین بستگی به شدت فعالیت دارد. در تمرینات قدرتی نیز مدت تمرین با تعداد دورهای تمرین قدرتی اثر موثری بر سازگاری های قدرتی بازی می کنند (۱۵،۲۷،۵۵).
۲-۲-۱۵-۴- وراثت
وراثت در آمادگی قلبی- تنفسی نقش مهمی دارد اما چیزی که باید به ارث ببریم تا در آمادگ هوازی موثر باشد عبارتند از: قلبی قوی و بزرگ، شش های با ظرفیت بالا، سلول های خونی با هموگلوبین بیشتر و توانایی انتقال بیش تر. وراثت بر قدرت عضلانی نیز موثر است و افزایش آن توسط تمرینات مختلف تا حدی میسر است که از نظر وراثتی امکان پذیر باشد( ۲۲،۷۷).
۲-۲-۱۵-۵- جنس
پسرها و دخترها تا قبل از سن بلوغ از نظر آمادگی هوازی و قدرت عضلانی تفاوتی با هم ندارند. اما بعد از آن دخترها از نظر آمادگی هوازی و قدرت عضلانی از پسرها عقب می افتند. به طور کلی زنان به طور متوسط ۴/۰ ظرفیت هوازی و ۳/۲ قدرت عضلانی مردان را دارند(۱۴،۲۶).
۲-۲-۱۵-۶- سن
ظرفیت هوازی تا سن ۲۵-۳۰ سالگی با افزایش سن افزایش می یابد و بعد به مدت ۳ تا ۵ سال ثابت باقی می ماند. هم چنین افراد معمولا تا سن ۲۰ تا ۳۰ سالگی به حداکثر قدرت دست می یابند (۴).
۲-۲-۱۵-۷- چربی و ترکیبات بدن
چربی منجر به چاقی می شود. بالا بودن درصد چربی بدن عموما موجب کاهش توانایی سیستم قلبی- تنفسی در رساندن اکسیزن به بخش های گوناگون بدن شده و ظرفیت استقامت قلبی- تنفسی را پایین می-آورد و هم چنین بالا بودن درصد چربی بدن نسبت به کل وزن بدن موجب کاهش قدرت مطلق بدن می گردد (۴،۱۵). علاوه بر موارد ذکر شده عواملی هم چون درجه حرارت، ترشحات هرمونی، سطح تمرین و تیپ بدنی نیز بر سازگاری های قلبی- تنفسی موثر هستند .
۲-۳- بیشینه ی تحقیقات
در این بخش تحقیقات مرتبط با پژوهش و موضوعات وابسته به آن بررسی شده است. محقق پس از بررسی مقاله های مندرج در مجله ها، هم چنین جستجو در سایت های علمی، تحقیقات مرتبط با پژوهش را به طور خلاصه در این قسمت آورده است.
در تحقیق ردی و همکاران ^۱(۱۹۹۲) با مطالعه روی زنان چاق یک دوره تمرینی ۲۴ هفته ای را با شدت کم اجرا کردند اگر چه تعدادی از زنان طی برنامه چربی خود را از دست دادند اما این کاهش چربی معنی دار نبود (۰۵/≥P). آنها هم چنین گزارش کردند که تمرینات کم شدت با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب حتی در مدت ۲۴ هفته تغییر معنا داری در حداکثر اکسیژن مصرفی ایجاد نمی کند(۱۳۷).
تحقیقی توسط کانگ و همکاران در سال ^۲(۲۰۱۱) درزمینه اثر ۱۲ هفته برنامه تمرینی هوازی، قدرتی بر روی ترکیب بدن، آمادگی جسمانی و سرعت موج نبض روی زنان چاق انجام گرفت. آزمودنی های تحقیق را ۱۲ زن چاق دانشگاهی با میانگین سنی ۲۱ تا ۲۳ سال تشکیل داده بودند که در دو گروه شاهد و کنترل قرار گرفته بودند. ورزش اصلی شامل دویدن با شدت ۷۰-۵۰ درصد ضربان قلب استراحتی و نیز تمرینات قدرت با بهره گرفتن از وزن بدن بود که حدود ۴۵-۶۵ دقیقه و ۳ تا ۶ ست در هر جلسه و ۳ جلسه در هفته و در طی۱۲ هفته روی گروه آزمایش انجام می شد. بعد از ۱۲ هفته نتایج حاکی از آن بود که در سطح معنی داری (۰۵/۰≥ (Pتغییرات در ترکیب بدن ( وزن بدن، درصد چربی و wc) بین دو گروه معنی دار نبود. تمرینات ترکیبی باعث کاهش در وزن، درصد چربی وwc در گروه تمرین شده بودند ولی معنی دار نبود (۰۵/۰<P). درقسمت آمادگی جسمانی (درازونشست پرش سارجنت دوی ۱۲۰۰متر و قدرت) در سطح معنی داری (۰۱/۰≥P) تمرینات باعث بهبود این فاکتورها در گروه تمرین شده بود اما تفاوت معنی دار نبود (۰۱/۰<P). اما تفاوت درسرعت موج نبض بین دو گروه تمرینی و کنترل بعد از ۱۲ هفته تفاوت معنی دار بود (۱۰۷).
جانسون و همکارانش ^۳(۱۹۷۶) در پژوهشی ۳۲ دانشجوی زن جوان را طی برنامه استقامتی به مدت ۱۰ هفته روی دوچرخه کار سنج مطالعه نمودند. برنامه روزانه ۳۰ دقیقه تمرین با تواتر ۵ روز در هفته بود.

1. 1. Rady 2. Kang 3. Janson

در پایان کار وزن بدن تغییری نکرد (۰۵/۰≥ (P اما چهار موضع ضخامت چربی زیر جلدی کاهش یافت و به دنبال آن چربی از ۹/۲۴ به ۸/۲۲ درصد کاهش یافت. وزن چربی نیز کاهش معنی دار نشان داد (۱۰۵). .
در تحقیق لامارچ و همکارانش ^۱(۱۹۹۲) گزارش کردند که تمرین هوازی به مدت۹۰ دقیقه و با ۵۵ درصد
حداکثر اکسیژن مصرفی در یک دوره شش ماهه و ۴ تا ۵ بار در هفته باعث افزایش معنی دار توان هوازی زنان ۳۵ ساله شد (۰۵/۰≥(P. در این تحقیق اگر چه در میانگین ترکیب بدنی تغییر معنی داری مشاهده نشد (۰۵/۰<P)؛ اما تفاوت های فردی مهمی ملاحظه شد. در۲۰ زن کاهش در توده چربی و در ۱۱ زن افزایش در بافت چربی دیده شده بود(۱۱۲).
در تحقیق کلوواسی ^۲(۲۰۰۴) که بر روی ۴۱ مرد غیر ورزشکار انجام شد توده کل و توده بدون چربی بدن در گروه قدرتی و موازی افزایش معنا دار داشت و درصد چربی نیز به طور معنا دار در گروه موازی و استقامتی کاهش معنی دار نشان داده بود. تغییرات VO₂max در گروه تمرینی ترکیبی افزایش داشت اما معنی دار نبود (۰۵/۰<P)(113).
مارا و همکاران ^۳(۲۰۰۵) دو نوع برنامه تمرینی هوازی با شدت بالا (HI)، وتمرین هوازی با شدت متوسط (MI) را بر ترکیب بدنی مردان چاق و دارای اضافه وزن بررسی کردند. نمونه های تحقیق شامل ۱۶ نفر مرد نظامی با میانگین سنی ۳۳-۱۸ سال و BMI بالاتر از ۲۵ و کمتر از۳۰ kg/m² که در دو گروه تمرینی هوازی شدید و متوسط قرار گرفتند. برنامه تمرینی شامل پیاده روی به فاصله ۳ کیلومتر در ۵ هفته اول و ۴ کیلو متر در ۹ هفته بعدی بود که در دو شدت متفاوت داده شد. تمرینات شدید با شدت ۷۰ تا ۹۰ درصد HR_max و تمرینات هوازی متوسط با شدت ۶۰ تا ۷۰ درصد HR_max انجام می گرفت. هر دو نوع برنامه به مدت ۱۴ هفته و ۳ جلسه در هفته داده شد. نتایج تحقیق نشان داد درصد چربی در هر دو گروه کاهش داشت اما این کاهش در ورزش هوازی شدید معنی دار بود (۰۵/۰<P). تغییراتVO₂max در گروه ورزشی شدید نسبت به گروه ورزش متوسط افزایش معنی دار نشان داده بود (۰۵/≥P). در کل تغییرات درصد چربی و توده بدون چربی وVO₂max در گروه تمرینی ورزش متوسط معنی دار نبود (۰۵/۰<P) (120).
در تحقیق پاتریکا و همکارانش ^۴(۲۰۰۸) در زمینه بررسی اثر ۱۲ هفته برنامه تمرینات ورزشی برآمادگی هوازی و ترکیب بدنی روی نوجوانان چاق انجام دادند، نمونه های تحقیق را ۲۴ نوجوان پسرچاق با BMI

1. 1. Lamarch 2. Klowacy

1. 1. Mara 4. Patrika

بالای ۲۵ و میانگین سنی ۱۳ تا ۱۴ سال تشکیل داده بودند که به طور تصادفی در دو گروه تمرینی و کنترل قرار گرفته بودند. هر دو گروه در برنامه ۴۰ دقیقه ای ورزش مدرسه شرکت می کردند اما گروه شاهد علاوه بر آن دو جلسه، در دو جلسه تمرینی دیگربه مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به انجام تمرینات ترکیبی می پرداختند. برنامه تمرینی شامل یک سری تمرینات هوازی به همراه تمرینات قدرتی بود که هر دو نوع تمرین به صورت ایستگاهی داده می شد. شدت تمرینات ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب بود. تمرینات قدرتی ابتدا با بهره گرفتن از وزن بدن داده می شد ودر ادامه و اواخر تمرین، تمرینات با بهره گرفتن از توپ های طبی ۲ تا ۳ کیلو گرمی داده می شد. تمرینات به مدت ۱۲ هفته و سه جلسه در هفته اجرا می شد. نتایج تحقیق بعد از ۱۲ هفته کاهش معنی دار را در وزن و درصد چربی و BMI نشان داد اما تغییرات توده بدون چربی معنی دار نبود (۰۵/۰<P)(132).
کیمپ و همکاران ^۱(۲۰۰۹) به بررسی یک برنامه رقص هوازی مبتنی بر تفریح و بازی بر روی عوامل آمادگی جسمانی در دختران ۱۰ تا ۱۵ ساله پرداختند. نمونه های تحقیق ۳۸ نفر از دختران مدارس ابتدایی بودند که در دو گروه تمرینی (۲۰=n) و گروه کنترل (۱۸=n) قرار گرفتند. برنامه هوازی شامل رقص با موسیقی با آهنگ ۱۱۵ تا ۱۴۵ ضربه در دقیقه و یا شدت ۵۵ تا ۷۰ درصد HR_maxبود که دو بار در هفته انجام می شد. نتایج تحقیق حاکی از تاثیر معنی دار این برنامه تمرینی بر استقامت هوازی و استقامت عضلات تنه و شکم بود (۰۵/۰≥P) اما تاثیر آن بر انعطاف پذیری معنی دار نبود (۰۵/۰<P)(110).
تحقیقی توسط یان هی لی ^۲(۲۰۱۰) در زمینه تاثیر یک برنامه تمرینی بر میزان سوخت و ساز و عوامل آنتروپومتریکی و پارامتر های آمادگی جسمانی در کودکان چاق انجام گرفت. نمونه های تحقیق، ۵۴ کودک چاق (۹ زن و ۴۵ مرد) با میانگین سنی ۱۲ تا ۱۴ سال، و شاخص BMI برای نمونه ها صدک۹۵ بود. نمونه ها به صورت تصادفی در سه گروه تمرینی ترکیبی (۲۰=n)، گروه تمرینی هوازی (۱۶=n) و گروه کنترل (۱۸=n) قرار گرفتند. برنامه تمرینی اصلی گروه ترکیبی شامل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی با بهره گرفتن از وزن بدن بود شامل ۸ الی ۱۰ نوع تمرین بود. هر تمرین به مدت ۳۰ ثانیه و با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام می گرفت. تمرینات با ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر قدرت و ۳ بار در هفته و هر جلسه به مدت ۶۰ دقیقه انجام می گرفت. برنامه اصلی تمرینات هوازی نیز شامل یک سری تمرینات هوازی با شدت متوسط ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر اکسبزن مصرفی و با ۷۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب انجام می گرفت و بیشتر از بازی های ورزشی هوازی مانند بسکتبال و هندبال استفاده می شد که هر جلسه به مدت ۶۰ دقیقه انجام می گرفت. نتایج تحقیق نشان داد که تغییرات BMI و وزن چربی در هیچ

1. 1. Kemp 2. Yan Hee Lee

کدام از گروه ها معنی دار نبود (۰۵/۰P>). در قسمت آمادگی جسمانی نیز زمان برای دوی یک مایل در دو گروه تمرینی کاهش معنی دار داشت (۰۵/۰≥P)، اما در گروه کنترل تغییرات معنی دار نبود. تغییرات انعطاف پذیری در گروه ترکیبی افزایش معنی دار نشان داده بود (۰۵/۰≥P) اما در گروه هوازی و کنترل تغییرات معنی دار نبود. تغییرات دراز و نشست نیز در دو گروه هوازی و ترکیبی افزایش معنی دار داشت. در پرش طول نیز گروه تمرینی ترکیبی افزایش معنی دار در میزان پرش بعد از تمرینات نشان داده بود و در دو گروه دیگر تغییرات معنی دار نبود (۱۶۰).
کارتر و همکارانش ^۱(۱۹۶۹) در بررسی تاثیر تمرین بر تغییرات ساختاری بدن مردان میانسال در یک دوره دو ساله، گروه تجربی (۷) نفر و گروه گواه (۶) نفر به مدت سه سال و با تواتر شش ماه مورد بررسی قرار دادند. گروه تجربی به ورزش های سبک سوئدی و دوی جاگبنگ با تواتر ۳ روز در هفته و هر نوبت ۶۰ دقیقه می پرداختند و بعلاوه مسافت دوی جاگینگ به طور پیش رونده ای از۵/۱ مایل به ۵/۷ مایل در هفته افزایش می یافت. نتایج نشان داد که در گروه تجربی وزن بدن و درصد چربی کاهش معنی داری داشت (۰۵/≥p) (82).
مینسر و همکارانش ^۲(۱۹۷۴) در پژوهشی اثر برنامه های منتخب تمرینی را بر ترکیب بدن در مردان بزرگسال انجام دادند که در این تحقیق ۲۴ مرد بزرگسال در برنامه تمرینی وزنه برداری و دوی جاگینگ شرکت کردند. گروه های فعال ۸ هفته، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و ۳ روز در هفته تمرین می کردند. پس از پایان دوره تمرین وزن بدن گروه اول یک کیلوگرم و توده بدون چربی یا وزن خالص ۱/۳ کیلو گرم افزایش یافت، در صورتی که ارزش های مطلق چربی (۲/۳-) کیلو گرم و چربی نسبی بدن (۹/۲-) درصد کاهش یافت. با این حال وزن بدن در دوندگان جاگینگ (۸/۰-) کیلو گرم و وزن چربی (۳/۲-) کیلو گرم و نسبت چربی (۵/۲-) درصد کاهش داشت (۰۵/۰≥p) (123).